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《間歇性斷食計劃》開跑💪🏻💪🏻💪🏻
早晨如廁後的消風小腹,帶來一整天的好心情~ 😌😌😌 蒨蓉與你分享最近在實驗的《8/16間歇性斷食計劃》&幫助嗯嗯超順的好朋友✨蔬暢輕飲✨
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年過40想要瘦小腹,真的是非常艱難!當然,我是不胖子!但是新成代謝漸慢,一樣的勤奮運動,卻沒達到預期效果。
🧐 何謂《8/16間歇性斷食法》?
一天24小時,不管你是吃兩餐還是三餐,或是少量多餐,都請你在8小時內食用完畢,其餘16小時保持空腹狀態。
舉例:
我每天七點起床,黑咖啡伺候
AM 10 營養早餐(雞腿/吐司/沙拉/水煮蛋)
PM 1 澎湃中飯(盡量吃!)
PM 5 輕食晚餐(因為中飯吃很多,這時候都吃不多)
PM 6 開始斷食(七八點會開始餓,要忍耐!)
PM 10:30 睡覺(早睡早起身體好)
等到隔天的十點才能進食(整整空腹16個小時)
我才開始實施一個禮拜,真的很有感覺!
加上搭配✨蔬暢輕飲✨
有別於市面上幫助排便的保健食品容易脹腹,✨蔬暢輕飲✨每小包只有20ml的容量 💯天然蔬果濃縮配方,酸甜口感喝起來非常美味😋😋😋
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🔸非洲芒果籽:增強代謝燃燒
🔸奇異果酵素:幫助腸胃順暢,有效解決便秘問題❗️飲用後完全不脹腹❗如廁時完全不絞痛‼️
[我的飲用撇步]
因為現在的我每天只吃兩餐(8小時內)
所以每天我只喝一包,吃飯前30分鐘空腹飲用,看是今天哪一餐會比較油膩,擇一。如果晚餐有飯局,我一定會留到晚上喝,如果晚餐時段延後,我會拉長隔天進食時間(維持空腹16小時原則)
舉例:
今晚PM 8 結束晚餐,須等到隔天PM 12 才能再進食喔~
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空腹8小時英文 在 石先生 - Stoneip.info Facebook 的精選貼文
乖,以後做做下野想飲汽水,大家識做啦!
含啖可樂係口五秒鐘吐左佢,應該都有用,對嗎?即刻試下先,應該都得掛,哈哈!
#咁咪唔怕肥囉
【運動科學】糖水漱口法 (Carb Rinsing)
世界盃曲終人散,不知大家對今屆球員以下「吐水」的舉動有沒有印象呢? 原來這並非純粹「濕一濕口」這麼簡單。有外國專家指出,他們很可能是在使用近年運動營養界流行的糖水漱口法 (又稱 碳水化合物溶液漱口法,英文 Carb Rinsing)。
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科學原理
不少朋友進行長時間劇烈運動時都會飲用運動飲品,而多年來大量研究亦指出飲用這些含糖介乎 6-8%的飲品能幫助身體補充運動時消耗的糖分,從而提升表現(可參考筆者另一篇文章:https://bit.ly/2Leh0lG)。然而,很多競技項目節奏緊湊,比賽中間沒有太多空檔休息補充,部分運動員若在短時間攝取太多糖分(e.g. 運動飲品和能量啫喱),有機會出現腸胃不適 (Gasteo-intestinal distress),影響發揮。另一方面,個別運動員有減重需要,不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此,過往一直有學者研究能否有更簡單、甚至不用把糖分攝進身體的替代方法。
國際權威運動營養學者 Prof. Asker Jeukendrup 及其團隊早在2004年便首先進行一研究,招募了一批單車運動員每人進行兩次40公里計時測試(約1小時)。其中一次需要每隔約8分鐘就用糖分飲品漱口5秒(然後吐出),另一次則只用清水漱口作對比。結果發現,以糖水漱口的一次測試平均快超過1分鐘,效用顯著。團隊對此發現提出以下 「口腔腦部連繫」(Mouth-Brain Connection)解釋:
1. 漱口時飲品內的糖分能刺激口腔內的神經感應器 (sensory receptor),使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統以為將要有食物進入消化系統。
2. 腦部受到「欺騙」下會產生能量充沛的感覺,繼而減低運動員的自覺辛苦程度,保持專注力,延緩疲勞。
這研究在當年引起極大迴響,其後不少學者運用類似的漱口方法,發現它對跑步和球類等不同類型的運動表現也有相當功效,幅度甚至跟直接飲用飲品相約。部分人曾質疑漱口法的成效單純是心理作用或飲品味道所致,但腦部影像掃描顯示運動飲品內的糖分確能刺激腦內相關皮質,反之同等甜味的人工代糖則不能,證明漱口法的神經傳導作用確與糖分的化學結構有關。
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實踐建議
對上述方法有興趣的教練和運動員可參考文獻最新的建議:
1. 於運動期間每隔10-20分鐘利用含糖飲品漱口5-10秒,可改善持續30至70分鐘的高強度運動表現。
2. 這方法尤其適用於容易腸胃不適,或需要減肥/控制體重的運動員 (避免額外卡路里攝取)。
3. 漱口法雖然方便有效,但若運動超過90分鐘以上,仍建議攝取適量碳水化合物,以防止因長時間運動而導致血糖下降(hypoglycemia)和醣原耗盡(glycogen depletion)。
4. 運動員在比賽中使用此方法前應先熟習,減少出現不良反應機會 (如哽塞和干擾呼吸節奏),並應注意衛生。
5. 有研究指在空腹下進行漱口法成效會較顯著,但為使肌肉醣原儲備 (glycogen store)處於理想水平令體力更充沛,較佳的做法為於運動前2至3小時先進食適量碳水化合物,然後在運動中途考慮配合漱口法。
6. 在炎熱潮濕天氣下,仍應小心注意補充水份。飲用清水再配合糖水漱口也是可行的做法。
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結語
運動科學發展漸趨成熟,越來越多球隊和運動員皆積極實踐各種科學化訓練,適逢糖水漱口法這例子正因近期盛事而受到關注。當然,世上沒有一套方法適合所有人,影響表現的因素眾多,效果因人而異。然而,筆者相信認識更多傳統以外的可行做法將有助我們靈活變通,面對不同情況也能作出合適決策,長遠表現自然更上一層樓。
篇幅所限,今篇先寫到這裏。不知大家又對Carb Rinsing 有甚麼意見呢?😉
(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上內容只供參考,如欲獲取個人化運動飲食建議,建議尋求具運動營養背景的專業人士作評估。)
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參考文獻:
Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 36(12):2107-11.
de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 6(1):1-10.
Jensen M, Klimstra M, Sporer B, Stellingwerff T. Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Performance after Prolonged Submaximal Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec.
圖片來源: New York Times
外國媒體報導:https://nyti.ms/2Jc7wTb
撰文: Eric Poon (運動科學博士生,香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)
空腹8小時英文 在 龍龍媽媽Tiffany Facebook 的最佳貼文
不久前聯合航空的新聞讓我想起以前在美國念書的生活。以前在美國東岸生活了8年,每年回家一次總共要花上24小時的飛行時間,先從家裡搭3小時的車到機場、再從東岸飛到西岸、最後再從西岸飛回台灣。8年來搭過這麼多次飛機,各種在機上和機場的經歷都可以另外寫好幾篇了,但我想今天就挑個美好的經驗來分享吧。
那些年我從台灣美國往返這麼多趟,國際線一概都是搭中華航空,儘管那幾年華航意外有點多,我媽好幾次問我要不要改搭別家,我都還是搭華航,只因有兩次遇到了困難,華航給了我很貼心的協助。
一次發生在我15歲那年寒假,當時東岸雪下太大所以起飛延誤,導致我飛到西岸趕到機場華航櫃檯時登機門已經在final call,櫃台已經不讓我check in了。那年我才15歲英文也不好,遇到這種事當場淚如雨下,結果華航櫃台後面辦公室出來一位穿西裝講中文的大叔,直接不知道打去哪裡說有個小女孩還沒上飛機一定要等我 (可能因為我比較矮所以15歲看起來像12歲XD),然後我拿到登機證後這位華航的大叔陪著我一路狂奔到登機門,整台飛機幾百人就在等我一個人!
還有一次是發生在我18歲那年暑假,飛回台灣的航程中亂流大到我開始回顧我的一生。我本來就很怕坐飛機,我至今都覺得一台飛機能載著這麼多人和行李飛到天空裡是件不可思議的事,雖然大家都告訴我飛機很安全、遇到不穩定的氣流根本不用怕,但我還是很怕呀!那次飛機在空中上下跳來跳去真的很恐怖,就在我嚇得哭得唏哩嘩啦時突然來了一位空姐直接坐進我旁邊的空位,她拉著我的手很有耐心地跟我說有她陪我叫我不用怕。我用力的握著她的手將近10分鐘直到終於穩定下來,我跟她說:我想來杯紅酒壓壓驚,然後她就去倒了很大一杯紅酒外加兩塊麵包叫我不要空腹喝!請問大家,這不叫貼心,什麼才叫貼心?!
念完書回台灣後幾乎每年都會出國1-2次,大部分都是飛亞洲線所以也搭過很多家不同的航空公司,在此我真的還是要稱讚一下華航,至今我覺得服務最好空服員最體貼的還是華航。
會寫這一篇純粹有感而發,我不認識華航也沒厲害到有人找我寫業配文,如果你有搭華航不好的經驗請你直接去申訴,我真的不認識華航。
言歸正傳,還是要提醒大家一下,搭飛機千萬不要忘了幾個小東西:
1. 眼藥水或人工淚液 (有戴隱形眼鏡的人必備,飛機上很乾)
2. 護唇膏 (飛機上真的很乾且空調很強,光靠喝水沒用一定要護唇膏!)
3. 保濕乳液 (Again,飛機上真的很乾,飛長程的話皮膚會乾到難受,是說飛機上的廁所也有提供保濕乳液,但那種我絕對不敢擦,自備比較好)
如果你是帶小孩搭飛機那要準備的東西就更多了,改天再來介紹!從以上推薦的必備品發現:我真的是個很乾燥的人啊!眼睛也乾嘴唇也乾皮膚也乾!
說到護唇膏,認識我的人都知道我的嘴唇一年365天有360天是乾裂的,因為我每天講太多話而且我喝很少水,然後我不知道是缺維生素B還什麼的,總之我的嘴唇經常是乾裂甚至破皮的,而且我不喜歡擦護唇膏,因為我覺得大部分的護唇膏都很難用、擦了以後嘴巴是不乾了但是感覺也很不舒服,直到最近用到了紐西蘭施慕芙的一款護唇油,我愛到爆炸,而且我的嘴唇不破了,這麼好用我怎麼可以不分享給你們? 所以我又要來送禮物了!
有沒有人跟我一樣嘴唇超乾超容易破? 4/20(四)中午12:00前在這篇貼文底下留言分享你的嘴唇乾破經驗 (我覺得我好像在找跟我一樣問題的病友),就有機會抽中紐西蘭施慕芙的超好用護唇油,這也是我自掏腰包要買來送給跟我有一樣困擾的朋友體驗的,快來留言啊!
從聯合航空事件講到我的搭機經驗最後談到嘴唇破然後抽獎護唇膏,這個情節讓我想到電影阿甘正傳~~~~~~~謝謝大家肯跟這麼無厘頭的我當朋友!XD
Tini姊姊又要崩潰了,我今天早上還跟她說我暫時不會辦抽獎而且我今天想寫的文章跟產品沒關係,我只是要抒發心情,結果............
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